Vous désirez vous mettre ou vous remettre au sport, mais vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de musculation ? Cette semaine Vitality Concept vous accompagne à distance en vous proposant 5 exercices de poids de corps que vous pouvez reproduire chez vous ou même sur votre lieu de travail. Ces exercices de bases vous aideront à tonifier votre silhouette et à reprendre une activité physique régulière n’importe où. Décryptage ci-dessous…
1- Les pompes (push ups) pour s’exercer à la maison
Les pompes servent à muscler le haut du corps : les pectoraux, les bras et les abdominaux. Elles peuvent être réalisées à la maison, et sans matériel particulier.
Il existe une multitude de variations mais les pompes classiques doivent être réalisées sur les pieds, les bras écartés d’une largeur d’épaule, les doigts de la main qui pointent vers l’avant (et donc qui sont parallèles) et surtout les abdominaux parfaitement gainés pour éviter les blessures au bas du dos.
Lors de la descente, l’erreur principale chez les débutants est d’envoyer les coudes sur les côtés (ce qui est dû à une mauvaise position des mains au sol) et de ne pas les garder collés le long du corps. Si c’est trop difficile pour vous de soulever votre corps en entier, il existe une variation sur les genoux pour vous soulager. L’important dans cette variation est d’aligner parfaitement sa ligne d’épaule avec ses lignes de bassin et de genoux (en gros, évitez de basculer les fesses en l’air ou de cambrer le dos et restez parfaitement gainé pour que cet exercice soit efficace).
2-Les squats comme exercice de poids de corps
Passons maintenant à un exercice de bas du corps : les squats. Cet exercice va muscler principalement l’avant et l’arrière de vos cuisses et vos fessiers, grâce au poids de votre corps.
Il est important de vous positionner correctement afin d’éviter des éventuelles blessures qui n’apparaîtront pas forcément tout de suite, mais sur le long terme (ligaments, ménisques, problèmes de dos, etc…). Tenez-vous bien droit et écartez vos pieds d’une largeur d’épaule, placez légèrement vos pieds en canard (ouverts vers l’extérieur donc) ce qui évitera lors de la descente de rentrer vos genoux vers l’intérieur, mais plutôt de les laisser droits ou légèrement vers l’extérieur.
Lors de la descente, contractez vos abdominaux, regardez droit devant vous et gardez le dos droit et les fesses en arrière (ouvrez votre poitrine pour garder cette position). Tachez de garder les talons collés au sol pour garder l’équilibre et activer tous vos muscles, cela facilitera votre remontée également. Une fois bien maîtrisé cet exercice peut se réaliser avec ou sans résistance (haltères) et il existe aussi quelques variations plutôt sympa que nous tâcherons d’expliquer sur notre page Instagram.
3 – Se muscler à la maison avec les dips
Pour muscler l’arrière de vos bras et prendre de la masse musculaire au niveau des pectoraux, les dips semblent l’exercice idéal. Il vous faudra cependant trouver un support pour l’exécuter tel un banc ou une grosse marche, même une chaise fera l’affaire.
Placez votre dos face au support et placez vos mains sur le rebord les doigts tournés dans le même sens que vous. Il vous faut maintenant descendre jusqu’à ce que vos coudes se retrouvent à 90° et pointant dans la direction opposée à votre corps (bien vers l’arrière et non pas sur les côtés). Veillez à garder le dos bien droit et bien collé à l’assise (vous devez épouser le support avec votre dos) tout au long de la descente afin d’éviter les blessures.
Plus vous êtes à l’aise, plus vous pouvez éloigner vos pieds du support, ce qui aura pour effet d’augmenter la charge du poids à soulever.
4-Les fentes (lunges) pour muscler les cuisses et les fesses
Excellent exercice pour se muscler les fessiers et les cuisses, les fentes sont simples à exécuter. Idéal à la maison et sans matériel !
Restez bien droit et faites un pas un peu plus grand que la moyenne. Descendez ensuite sur la jambe avant jusqu’à ce que votre genou atteigne 90°, puis remontez en position debout les pieds joints. Afin d’éviter les blessures il semble important lors de la descente que votre genou ne vienne pas dépasser votre pied sur la ligne verticale. Tâchez donc de placer correctement votre pied au sol en trouvant la distance adéquate.
Vous pouvez garder les mains sur vos hanches lors de cet exercice ou les laisser écartées afin de garder l’équilibre. Justement si vous avez du mal avec votre balance c’est sans doute parce que vous exécutez vos fentes les 2 pieds sur la même ligne. Essayez donc de laisser un espace normal entre vos jambes même lorsque l’une d’elles est en avant.
5-Le gainage (plank) comme exercice de poids de corps
Finissons notre exposé avec un exercice de renforcement abdominal. Facile à faire, sans aucun accessoire, et un peu partout !
Le gainage basique consiste à rester bien aligné et posé sur ses coudes et sur ses pieds pendant un temps déterminé. Afin de prévenir les éventuelles blessures au bas du dos, il est important de basculer son bassin en rétro-version lors de cet exercice (le bas du dos doit s’arrondir) et de garder sa sangle abdominale contractée.
Pensez à arrondir le haut de votre dos en éloignant les omoplates l’une de l’autre et poussez avec vos talons vers l’arrière. Il existe une multitude de variations vraiment fun pour cet exercice, mais si vous débutez, commencez par rester dans cette position 30 secondes. Au fur et à mesure de votre progression vous passerez à 1 minute, puis vous pourrez commencer à vous renseigner sur les variations existantes.
Pour conclure, le travail au poids de corps est efficace et reste facile à pratiquer puisque vous pouvez le faire n’importe où. Si vous débutez, c’est même recommandé pour apprendre les bases des mouvements plus facilement. La seule ombre au tableau peut venir de la routine, en effet il vous faudra de la motivation sur la durée si vous pratiquez seul. Les exercices, même si des variations existent, peuvent paraître rapidement répétitifs. C’est pourquoi nous vous conseillons d’investir un minimum dans du petit matériel comme des kettles, des haltères ou encore des cordes à sauter… afin d’élargir votre panel d’exercices et de rendre votre séance plus agréable et moins routinière.
Pour ce qui est des programmes d’entraînement, n’oubliez pas que chez Vitality Concept nous pouvons vous aider à élaborer un plan sportif adapté à votre niveau et à vos attentes, et que nous serions ravis de vous accompagner dans vos démarches pour prendre soin de votre corps. Bon entrainement ;)